Da bi igrači mogli pratiti evoluciju fizičkih zahtjeva u suvremenom nogometu, o čemu je bilo riječ u jednom od prethodnih članaka iz ove kolumne, ključno je dobro planiranje i programiranje trenažnog procesa. No, je li i trenažni proces evoluirao u skladu sa zahtjevima koje nogomet danas traži? Je li trenažni proces danas dovoljno dobro isplaniran i programiran da omogući igračima prilagodbu na visoke fizičke zahtjeve koje suvremeni nogomet zahtjeva?
Članak se nastavlja ispod oglasa
Odgovore na ova pitanja nikad nije bilo lakše dati jer u današnje vrijeme gotovo svaki profesionalni nogometni klub ima opremu kojom se svakodnevno analizira fizičko opterećenje igrača za vrijeme treninga.
Fizičko opterećenje igrača može se procijeniti mjerama unutarnjeg i vanjskog opterećenja. Unutarnje opterećenje predstavlja metaboličke zahtjeve potrebne da se vanjsko opterećenje izvrši. Najčešće se procjenjuje srčanom frekvencijom, praćenjem biokemijskih parametara (kreatin kinaza, laktati, itd.) ili skalama za subjektivnu procjenu (eng. rated perceived exertion). Međutim, kvantificirati unutarnje opterećenje nije jednostavno.
Na primjer, za analizu srčane frekvencije potrebno je odrediti individualne zone srčane frekvencije, a prosječnim su klubovima takva testiranja — primjerice, spiroergometrija — uglavnom skupa i nedostupna. Mjerenje biokemijskih faktora je uglavnom invazivno, a time i neugodno za igrače, dok se u subjektivne procjene samih igrača, iskustveno govoreći, uglavnom ne može (u potpunosti) pouzdati.
Kultura treniranja u nogometu polako se, ali sigurno snižava
Stoga se za procjenu fizičkog opterećenja za vrijeme treninga najčešće koriste mjere vanjskog opterećenja. Vanjsko opterećenje predstavlja rad koji je igrač napravio, a danas se najčešće procjenjuje GPS (eng. Global positioning system) tehnologijom. Iako GPS tehnologija generalno ne daje uvid u metaboličke zahtjeve, sustavna analiza vanjskog opterećenja omogućuje detaljan uvid u strukturu odrađenog trenažnog proces. Stavimo li to u kontekst struktura koja se javljaju na utakmicama, možemo jasno zaključiti na kakva su fizička opterećenje igrači adaptirani, a na kakva nisu. Drugim riječima, dobivamo uvid u to koji su igrači u mogućnosti odgovoriti fizičkim zahtjevima natjecanja.
Kako smo ranije pisali, ključni fizički zahtjevi u nogometu vezani su uz visoko intenzivno tračanje i sprint zbog svoje poveznice s ključnim elementima igre. U sportskoj znanosti postoji konsenzus da je najučinkovitiji trening za pripremu sportaša za natjecanje onaj koji najbliže simulira uvjete samog natjecanja. U kontekstu fizičke pripreme, to bi značilo da je za pripremu igrača na fizičke zahtjeve najučinkovitiji onaj trening koji najbliže simulira fizičke zahtjeve u igri. Međutim, znanstvena istraživanja pokazuju da se igrači u trenažnom procesu jako rijetko susreću s fizičkim opterećenjima koja ih čekaju na utakmici, posebno onim najvažnijima vezanim za visokointenzivno trčanje i sprint.
Članak se nastavlja ispod oglasa
Na primjer, profesionalni igrači nizozemske Eredivisie niti u jednom trenažnom danu tijekom natjecateljskog mikrocuklusa ne pretrče niti pola od količine visokointenzivnog trčanja koje ostvaruju na utakmicama. Kad je riječ o sprintu, istraživanja pokazuju da igrači engleske Premier lige, koja slovi za fizički najzahtjevniju na svijetu, u prosjeku nikad u jednom trenažnom danu ne naprave više od 50m metara sprinta, dok u cijelom mikrociklusu (zajedno u svim trenažnim danima) prosječno pretrče 87 metara u sprintu. Sličnu količinu sprinta unutar jednog mikrociklusa imaju i igrači kluba iz najvišeg portugalskog ranga, koji tijekom jednog trenažnog mikrociklusa u sprintu prosječno pretrče 81 metar. Igrač iz kluba najviše domaće lige tijekom cijelog trenažnog mikrociklusa prosječno napravi 89 metara sprinta.
Za usporedbu, prosječna količina sprinta na utakmicama, naravno, varira od lige od lige, ali uglavnom se, ovisno o poziciji u igri (ali i drugim faktorima), kreće u rasponu između 150m za slabije lige do oko 350m za one jače.
Članak se nastavlja ispod oglasa
Dakle, ni najbolji europski igrači nikad tijekom svog trenažnog mikrociklusa ne naprave ono što ih čeka na utakmici po pitanju ključnih fizičkih zahtjeva — visokointenzivnog trčanja i sprinta. Čak ni pola od toga. Posljedično, anatomska prilagodba igrača na ključne fizičke zahtjeve koji se javljaju na utakmici ne može biti potpuna.
Bez obzira na mogući visok nivo kondicijskih sposobnosti (npr., anaerobni prag) koji igrači mogu imati, ovo svakako sugerira da su igrači manje sposobni ponavljati ključne elemenata nogometne igre koji se najčešće obavljaju u visokointenzivnom trčanju i/ili sprintu. Osim toga, zbog nedovoljno dobre anatomske adaptacije rizik od ozljeda kod igrača je puno veći. Na primjer, jedna od najučestalijih ozljeda kod nogometaša je ozljeda stražnje strane natkoljenice (tzv. zadnja loža) do koje najčešće dolazi upravo prilikom visokointenzivnog trčanja i sprinta.
Sve ovo jasno ukazuje da su nogometaši generalno nedovoljno trenirani.
Članak se nastavlja ispod oglasa
Vjerojatni razlog tome je (pre)često korištenje igara u malom prostoru (SSG; eng. small-sided games) kao primarnog sredstva kojim se razvijaju fizički kapaciteti. Najveća prednost ovakvog pristupa leži u činjenici da je sport-specifičan, što znači da se za razvoj fizičkih kapaciteta koristi igranje nogometa. To, naravno, pozitivno utječe i na tehničko-taktičke sposobnosti igrača, zbog čega nije iznenađujuće da se u novije vrijeme jako puno trenera zalaže za ovakav pristup kao jedini ispravan. Međutim, pristup u kojem je fokus isključivo na SSG, ima ozbiljan nedostatak — gotovo je nemoguće suočiti igrače s onim što ih čeka na utakmici. S obzirom na limitiran prostor u kojem se igra odvija, igrači ne mogu razvijati velike brzine trčanja, te je udaljenost koja igrači naprave u visokointenzivnom tempu i sprintu u pravilu jako niska.
A da je to zapravo prilično ozbiljan problem, jer može negativno utjecati na uspjeh cijele ekipe, pokazuje nedavno objavljena studija. Grupa hrvatskih autora predvođena autorom ovog teksta analizirala je igrače jednog kluba iz domaće lige te usporedila njihove fizičke zahtjeve na utakmici i njihovo fizičko opterećenje na treninzima. Pojednostavljeno, autori su istraživali koliko igrači za vrijeme treninga odrade onoga što ih čeka na utakmici. Analiza je napravljena posebno za svaki trenažni dan unutar jednog natjecateljskog mikrociklusa koji uključuje jednu utakmicu tjedno. Dobivene vrijednosti razvrstane se u tri grupe, ovisno o ishodu utakmice.
Posebno je važno istaknuti vrijednosti visoko intenzivnog trčanja treći dan prije utakmice, koji se u mikrociklusu s jednom utakmicom tjedno najčešće koristi kao razvojni (‘udarni’) trening za unaprjeđenje fizičkih kapaciteta. U tjednima kad su utakmicu izgubili, igrači su na ‘udarnom’ treningu imali 37 posto od visokointenzivnog trčanja u odnosu na vrijednosti koje su ostvarivali na utakmicama. U tjednima u kojima su utakmice imale neriješen ishod, igrači su na ‘udarnom’ treningu imali 46 posto od visokointenzivnog trčanja u odnosu na vrijednosti koje su ostvarivali na utakmicama. No, u tjednima kad su pobjeđivali, igrači su na ‘udarnom’ treningu imali čak 73 posto od visokointenzivnog trčanja u odnosu na vrijednosti koje su ostvarivali na utakmicama.
Članak se nastavlja ispod oglasa
Ovo jasno ukazuje da postoji pozitivna poveznica između pobjede i količine ostvarenog visokog intenzivnog trčanja na ‘udarnom’ treningu.
Naravno da na rezultat u nogometu utječe čitav niz faktora, zbog čega nije moguće zaključiti da će više visokointenzivnog trčanja tijekom treninga direktno donijeti pobjedu ekipi. Međutim, sasvim je jasno da je bolja anatomska prilagodba igrača, uslijed veće izloženosti visokointenzivnom trčanju na treningu, igračima omogućila bolju prilagodbu na visokointenzivne zahtjeve u igri — što je posljedično omogućilo više i efikasnije napravljenih ključnih elemenata u igri. Stoga visokointenzivno trčanje treba tretirati kao sposobnost koju treba trenirati.
Članak se nastavlja ispod oglasa
Nema sumnje da sustavno provođenje ovakvog pristupa treningu omogućuje potpunu adaptaciju na visoke fizičke zahtjeve koje nogomet danas postavlja, što u konačnici omogućuje veću šansu za ostvarivanje pobjede. Implementiranje ovakvog načina rada tako se nameće samo od sebe kao nužno.
No, postoji problem: igrači u pravilu ne vole visokointenzivno trčanje.
To je prilično težak i mukotrpan rad i upravo zato ga treneri, iako svjesni njegove važnosti, (pre)često izbjegavaju. Stoga bi se moglo reći da se kultura treniranja u nogometu polako, ali sigurno snižava. To je posebno vidljivo ako se usporedi vrijeme koje sportaši iz različitih sportova provode trenirajući.
Članak se nastavlja ispod oglasa
Studije koje su se bavile ovom temom pokazuje da elitni košarkaši, džudaši i atletičari treniraju 15ak sati tjedno, dok elitni tenisači i plivači na treningu tjedno provedu gotovo 20h. Međutim, elitni nogometaši i u najboljem slučaju, onda kad igraju jednu utakmicu tjedno i imaju najveći broj treninga, uglavnom treniraju osjetno manje. Kad tjedni mikrociklus uključuje jednu utakmicu, oni obično imaju četiri ili pet treninga u tjednu. Od toga dva ili tri treninga u prvom dijelu tjedna uglavnom traju do 90 minuta, dok dva treninga u zadnjem dijelu tjedna najčešće traju 60 do 75 minuta. Kad se ovome doda individualna priprema za trening, koja u najboljem slučaju traje 30-ak minuta, jasno je nogometaši ukupno treniraju do 10 sati u cijelome tjednu.
Čini se, dakle, da su fizički potencijali koji nogometaši mogu razviti daleko ispod maksimalnih. Takvo neadekvatno stanje treniranosti dokazano smanjuje vjerojatnost pobjede. S obzirom na to da je u nogometu cilj pobijediti, treneri i igrači moraju učiniti sve što je u njihovoj moći kako bi povećali šanse za pobjedu.
Čak i ako to za trenere znači donošenje teških i konfliktnih odluka, a za igrače treniranje izvan njihove zone komfora. To im je posao i za to su plaćeni.
Nogometaši premalo treniraju
Kineziološki stručnjaci pišu za Telesport
Da bi igrači mogli pratiti evoluciju fizičkih zahtjeva u suvremenom nogometu, o čemu je bilo riječ u jednom od prethodnih članaka iz ove kolumne, ključno je dobro planiranje i programiranje trenažnog procesa. No, je li i trenažni proces evoluirao u skladu sa zahtjevima koje nogomet danas traži? Je li trenažni proces danas dovoljno dobro isplaniran i programiran da omogući igračima prilagodbu na visoke fizičke zahtjeve koje suvremeni nogomet zahtjeva?
Odgovore na ova pitanja nikad nije bilo lakše dati jer u današnje vrijeme gotovo svaki profesionalni nogometni klub ima opremu kojom se svakodnevno analizira fizičko opterećenje igrača za vrijeme treninga.
Fizičko opterećenje igrača može se procijeniti mjerama unutarnjeg i vanjskog opterećenja. Unutarnje opterećenje predstavlja metaboličke zahtjeve potrebne da se vanjsko opterećenje izvrši. Najčešće se procjenjuje srčanom frekvencijom, praćenjem biokemijskih parametara (kreatin kinaza, laktati, itd.) ili skalama za subjektivnu procjenu (eng. rated perceived exertion). Međutim, kvantificirati unutarnje opterećenje nije jednostavno.
Na primjer, za analizu srčane frekvencije potrebno je odrediti individualne zone srčane frekvencije, a prosječnim su klubovima takva testiranja — primjerice, spiroergometrija — uglavnom skupa i nedostupna. Mjerenje biokemijskih faktora je uglavnom invazivno, a time i neugodno za igrače, dok se u subjektivne procjene samih igrača, iskustveno govoreći, uglavnom ne može (u potpunosti) pouzdati.
Kultura treniranja u nogometu polako se, ali sigurno snižava
Stoga se za procjenu fizičkog opterećenja za vrijeme treninga najčešće koriste mjere vanjskog opterećenja. Vanjsko opterećenje predstavlja rad koji je igrač napravio, a danas se najčešće procjenjuje GPS (eng. Global positioning system) tehnologijom. Iako GPS tehnologija generalno ne daje uvid u metaboličke zahtjeve, sustavna analiza vanjskog opterećenja omogućuje detaljan uvid u strukturu odrađenog trenažnog proces. Stavimo li to u kontekst struktura koja se javljaju na utakmicama, možemo jasno zaključiti na kakva su fizička opterećenje igrači adaptirani, a na kakva nisu. Drugim riječima, dobivamo uvid u to koji su igrači u mogućnosti odgovoriti fizičkim zahtjevima natjecanja.
Kako smo ranije pisali, ključni fizički zahtjevi u nogometu vezani su uz visoko intenzivno tračanje i sprint zbog svoje poveznice s ključnim elementima igre. U sportskoj znanosti postoji konsenzus da je najučinkovitiji trening za pripremu sportaša za natjecanje onaj koji najbliže simulira uvjete samog natjecanja. U kontekstu fizičke pripreme, to bi značilo da je za pripremu igrača na fizičke zahtjeve najučinkovitiji onaj trening koji najbliže simulira fizičke zahtjeve u igri. Međutim, znanstvena istraživanja pokazuju da se igrači u trenažnom procesu jako rijetko susreću s fizičkim opterećenjima koja ih čekaju na utakmici, posebno onim najvažnijima vezanim za visokointenzivno trčanje i sprint.
Na primjer, profesionalni igrači nizozemske Eredivisie niti u jednom trenažnom danu tijekom natjecateljskog mikrocuklusa ne pretrče niti pola od količine visokointenzivnog trčanja koje ostvaruju na utakmicama. Kad je riječ o sprintu, istraživanja pokazuju da igrači engleske Premier lige, koja slovi za fizički najzahtjevniju na svijetu, u prosjeku nikad u jednom trenažnom danu ne naprave više od 50m metara sprinta, dok u cijelom mikrociklusu (zajedno u svim trenažnim danima) prosječno pretrče 87 metara u sprintu. Sličnu količinu sprinta unutar jednog mikrociklusa imaju i igrači kluba iz najvišeg portugalskog ranga, koji tijekom jednog trenažnog mikrociklusa u sprintu prosječno pretrče 81 metar. Igrač iz kluba najviše domaće lige tijekom cijelog trenažnog mikrociklusa prosječno napravi 89 metara sprinta.
Za usporedbu, prosječna količina sprinta na utakmicama, naravno, varira od lige od lige, ali uglavnom se, ovisno o poziciji u igri (ali i drugim faktorima), kreće u rasponu između 150m za slabije lige do oko 350m za one jače.
Dakle, ni najbolji europski igrači nikad tijekom svog trenažnog mikrociklusa ne naprave ono što ih čeka na utakmici po pitanju ključnih fizičkih zahtjeva — visokointenzivnog trčanja i sprinta. Čak ni pola od toga. Posljedično, anatomska prilagodba igrača na ključne fizičke zahtjeve koji se javljaju na utakmici ne može biti potpuna.
Bez obzira na mogući visok nivo kondicijskih sposobnosti (npr., anaerobni prag) koji igrači mogu imati, ovo svakako sugerira da su igrači manje sposobni ponavljati ključne elemenata nogometne igre koji se najčešće obavljaju u visokointenzivnom trčanju i/ili sprintu. Osim toga, zbog nedovoljno dobre anatomske adaptacije rizik od ozljeda kod igrača je puno veći. Na primjer, jedna od najučestalijih ozljeda kod nogometaša je ozljeda stražnje strane natkoljenice (tzv. zadnja loža) do koje najčešće dolazi upravo prilikom visokointenzivnog trčanja i sprinta.
Sve ovo jasno ukazuje da su nogometaši generalno nedovoljno trenirani.
Vjerojatni razlog tome je (pre)često korištenje igara u malom prostoru (SSG; eng. small-sided games) kao primarnog sredstva kojim se razvijaju fizički kapaciteti. Najveća prednost ovakvog pristupa leži u činjenici da je sport-specifičan, što znači da se za razvoj fizičkih kapaciteta koristi igranje nogometa. To, naravno, pozitivno utječe i na tehničko-taktičke sposobnosti igrača, zbog čega nije iznenađujuće da se u novije vrijeme jako puno trenera zalaže za ovakav pristup kao jedini ispravan. Međutim, pristup u kojem je fokus isključivo na SSG, ima ozbiljan nedostatak — gotovo je nemoguće suočiti igrače s onim što ih čeka na utakmici. S obzirom na limitiran prostor u kojem se igra odvija, igrači ne mogu razvijati velike brzine trčanja, te je udaljenost koja igrači naprave u visokointenzivnom tempu i sprintu u pravilu jako niska.
A da je to zapravo prilično ozbiljan problem, jer može negativno utjecati na uspjeh cijele ekipe, pokazuje nedavno objavljena studija. Grupa hrvatskih autora predvođena autorom ovog teksta analizirala je igrače jednog kluba iz domaće lige te usporedila njihove fizičke zahtjeve na utakmici i njihovo fizičko opterećenje na treninzima. Pojednostavljeno, autori su istraživali koliko igrači za vrijeme treninga odrade onoga što ih čeka na utakmici. Analiza je napravljena posebno za svaki trenažni dan unutar jednog natjecateljskog mikrociklusa koji uključuje jednu utakmicu tjedno. Dobivene vrijednosti razvrstane se u tri grupe, ovisno o ishodu utakmice.
Posebno je važno istaknuti vrijednosti visoko intenzivnog trčanja treći dan prije utakmice, koji se u mikrociklusu s jednom utakmicom tjedno najčešće koristi kao razvojni (‘udarni’) trening za unaprjeđenje fizičkih kapaciteta. U tjednima kad su utakmicu izgubili, igrači su na ‘udarnom’ treningu imali 37 posto od visokointenzivnog trčanja u odnosu na vrijednosti koje su ostvarivali na utakmicama. U tjednima u kojima su utakmice imale neriješen ishod, igrači su na ‘udarnom’ treningu imali 46 posto od visokointenzivnog trčanja u odnosu na vrijednosti koje su ostvarivali na utakmicama. No, u tjednima kad su pobjeđivali, igrači su na ‘udarnom’ treningu imali čak 73 posto od visokointenzivnog trčanja u odnosu na vrijednosti koje su ostvarivali na utakmicama.
Ovo jasno ukazuje da postoji pozitivna poveznica između pobjede i količine ostvarenog visokog intenzivnog trčanja na ‘udarnom’ treningu.
Naravno da na rezultat u nogometu utječe čitav niz faktora, zbog čega nije moguće zaključiti da će više visokointenzivnog trčanja tijekom treninga direktno donijeti pobjedu ekipi. Međutim, sasvim je jasno da je bolja anatomska prilagodba igrača, uslijed veće izloženosti visokointenzivnom trčanju na treningu, igračima omogućila bolju prilagodbu na visokointenzivne zahtjeve u igri — što je posljedično omogućilo više i efikasnije napravljenih ključnih elemenata u igri. Stoga visokointenzivno trčanje treba tretirati kao sposobnost koju treba trenirati.
Nema sumnje da sustavno provođenje ovakvog pristupa treningu omogućuje potpunu adaptaciju na visoke fizičke zahtjeve koje nogomet danas postavlja, što u konačnici omogućuje veću šansu za ostvarivanje pobjede. Implementiranje ovakvog načina rada tako se nameće samo od sebe kao nužno.
No, postoji problem: igrači u pravilu ne vole visokointenzivno trčanje.
To je prilično težak i mukotrpan rad i upravo zato ga treneri, iako svjesni njegove važnosti, (pre)često izbjegavaju. Stoga bi se moglo reći da se kultura treniranja u nogometu polako, ali sigurno snižava. To je posebno vidljivo ako se usporedi vrijeme koje sportaši iz različitih sportova provode trenirajući.
Studije koje su se bavile ovom temom pokazuje da elitni košarkaši, džudaši i atletičari treniraju 15ak sati tjedno, dok elitni tenisači i plivači na treningu tjedno provedu gotovo 20h. Međutim, elitni nogometaši i u najboljem slučaju, onda kad igraju jednu utakmicu tjedno i imaju najveći broj treninga, uglavnom treniraju osjetno manje. Kad tjedni mikrociklus uključuje jednu utakmicu, oni obično imaju četiri ili pet treninga u tjednu. Od toga dva ili tri treninga u prvom dijelu tjedna uglavnom traju do 90 minuta, dok dva treninga u zadnjem dijelu tjedna najčešće traju 60 do 75 minuta. Kad se ovome doda individualna priprema za trening, koja u najboljem slučaju traje 30-ak minuta, jasno je nogometaši ukupno treniraju do 10 sati u cijelome tjednu.
Čini se, dakle, da su fizički potencijali koji nogometaši mogu razviti daleko ispod maksimalnih. Takvo neadekvatno stanje treniranosti dokazano smanjuje vjerojatnost pobjede. S obzirom na to da je u nogometu cilj pobijediti, treneri i igrači moraju učiniti sve što je u njihovoj moći kako bi povećali šanse za pobjedu.
Čak i ako to za trenere znači donošenje teških i konfliktnih odluka, a za igrače treniranje izvan njihove zone komfora. To im je posao i za to su plaćeni.