Akademska četvrt zajednički je projekt Telesporta i članova Kineziološkog fakulteta Sveučilišta u Splitu. U seriji tekstova na našem portalu oni će pokušati široj publici približiti svoje polje rada i kineziološku znanost.
Članak se nastavlja ispod oglasa
xx
Nije Željko Sopić prvi koji je izveo svoju momčad na teren u zoru nakon povratka s gostovanja. Sličnu je praksu imao i Felix Magath, koji je povremeno odrađivao noćne treninge nakon dugih gostovanja, ali takvi treninzi, osim što izazovu pozornost javnosti i emocionalnu reakciju ekipe jer mogu biti kazna ili nagrada, imaju svoju logiku u kontekstu periodizacije treninga. Mikrociklus u svom prvom dijelu obuhvaća treninge usmjerene na oporavak od prethodne utakmice i umjesto da regeneracijski trening odrade ujutro, on se može odraditi netom nakon puta kako bi igrači imali slobodno jutro za dodatni odmor.
S druge strane, kada govorimo o pripremi za sljedeću utakmicu, većina aktivnosti usmjerenih na fizičku pripremu provodi se kroz trenažni mikrociklus u danima prije, alli konačna se priprema se zapravo odvija ujutro na dan same utakmice.
Utjecaj jutarnjeg ‘pripremnog treninga’ (eng. priming session) na popodnevnu ili večernju izvedbu na samom natjecanju često je istraživan u znanstvenoj literaturi. Autori koji su se bavili ovom problematikom dokazali su da provođenje vježbi s otporom (čučanj, bench press, itd.) submaksimalnog opterećenja te balističkih vježbi (bacanja, skakanja, itd.) srednjeg opterećenja u prvom dijelu dana mogu kasnije u danu značajno unaprijediti brzinsko-eksplozivne performanse sportaša, koje su u nogometu iznimno važne.
Poboljšanje izvedbe nakon tako visokointenzivnog jutarnjeg treninga uglavnom se pripisuje ublaženom cirkadijskom padu testosterona. Naime, razina testosterona u krvi obično doseže vrhunac ujutro te se smanjuje tijekom dana. Kako je testosteron mobilizirajući hormon koji ima značajan utjecaj na kontraktilnu funkciju mišića te facilitaciju motoričkog korteksa koji upravlja pokretima tijela, ali i na mentalne aspekte poput motivacije i samopouzdanja u natjecanju, implementiranje ovakvih aktivnosti na dan utakmice nameće se samo od sebe kao ispravno.
Članak se nastavlja ispod oglasa
Ipak, zbog nevoljkosti sportaša da izvode visokointenzivne aktivnosti na dan utakmice, ovakav tip treninga na dan utakmice se, iskustveno govoreći, vrlo rijetko provodi. No, to je (donekle) i razumljivo. Jer zadirati u navike sportaša na dan utakmice prilično je sklizak teren. Sportaši uglavnom imaju različite rutine za koje vjeruje da su najbolje za njih, to jest da će im omogućiti puni potencijal u natjecanju. Možda i najbolji primjer toga je Goran Ivanišević, koji je na ‘onom’ svom Wimbledonu uvijek parkirao auto na isto mjesto, koristio isti pisoar, gledao Teletubbies za dobro jutro, nosio iste čarape na svakom meču te nikad nije gazio crte prilikom izlaska na teren. Narušavanje ovih rutina Goranu bi donijelo emocionalni stres, stoga se vjerojatno nitko nije usudio nešto mijenjati.
Upravo je potencijalni emocionalni stres glavni razlog i za to što nogometni treneri zaziru od implementiranja visokointenzivih vježbi pred utakmicu.
Iako je dokazano koristan, takav tip aktivnosti kod većine igrača izaziva emocionalni stres. A povećan emocionalni stres pred utakmicu nikako nije poželjan, jer se može negativno odraziti na tehničku (pa i taktičku) izvedbu igrača za vrijeme igre. Nema sumnje da je ovo glavni razlog za to što se ovakav tip treninga nije nametnuo kao standardna praksa na dan utakmice.
Članak se nastavlja ispod oglasa
Za rješenjem ovog problema intenzivno je tragala grupa hrvatskih znanstvenika predvođena autorom ovog članka. U suradnji s vrhunskim sportskim znanstvenicima iz Francuske i Španjolske, analizirani su efekti inovativnog pristupa jutarnjem pripremnom treningu na tehničku izvedbu i fizičke performanse igrača za vrijeme utakmice kasnije u danu. Samo istraživanje je trajalo godinu dana, a studija je objavljena u jednom najprestižnijih svjetskih časopisa u područje sportske znanosti – Journal of Sports Sciences, koji se izdaje u ime Britanskog udruženja za sport i tjelesnu aktivnost (eng. British Association of Sport and Exercise Sciences; BASES).
Luka stanzl/PIXSELL
U ovoj su studiji autori analizirali tehničku izvedbu i fizičke performanse igrača na utakmicama u odnosu na jutarnju rutinu koju su igrači provodili na dan utakmice. Konkretno, sofisticiranim statističkim analizama kompariran je broj dodavanja, udaraca, centaršuteva, driblinga te ukupno prijeđena udaljenost, visokointenzivno trčanje, sprint, ukupne i visokointenzivne akceleracije i deceleracije na utakmicama prije kojih je bio odrađen pripremni trening i prije kojih on nije bio odrađen.
Članak se nastavlja ispod oglasa
Sam protokol jutarnjeg pripremnog treninga bitno se razlikovao u odnosu na sve što je do sada znanstvena literatura sugerirala kao jedino ispravno — izvođenje visokointenzivnih aktivnosti. Na temelju višegodišnjeg iskustva hrvatskog dijela autora u području kondicijske pripreme nogometaša, kreiran je niskointenzivni pripremni trening u trajanju 15-20 minuta koji se sastojao od četiri dijela: (i) zagrijavanja, (ii) aktivacije trupa, (iii) aktivacije donjeg dijela tijela, (iv) vježbi reaktivne brzine i agilnosti.
Prvi je dio trajao oko pet minuta i uključivao dinamičke vježbe usmjerene na poboljšanje fleksibilnosti mišića i pokretljivost zglobova. Vježbe su bile usmjerene na cijelo tijelo, ali s fokusom na donji dio tijela i trup. Drugi dio je također trajao oko pet minuta, a uključivao je šest do 10 vježbi za trup s težinom vlastitog tijela. Treći dio, isto u trajanju od oko pet minuta, uključivao je 10-15 vježbi za donji dio tijela s težinom vlastitog tijela, a nakon svake vježbe igrači su morali pretrčati distancu od 10 metara umjerenim tempom.
U završnom dijelu, koji je trajao oko tri minute, igrači su morali reagirati maksimalno na nepredvidiv vizualni ili zvučni signal te potom izvesti maksimalno ubrzanje na pet metara. Ovisno o vremenu odigravanja utakmice, ovaj se protokol provodio šest do devet sati prije utakmice te igračima nije narušavao optimalan ritam spavanja.
Članak se nastavlja ispod oglasa
Rezultati studije pokazali su da su fizičke performanse bile veće u utakmicama prije kojih su igrači bili uključeni u prethodno opisan jutarnji pripremni trening. Posebno se ističe vrijednost visokointenzivnog trčanja, metrike od iznimne važnosti u nogometu, koja je bila 10 posto veća na utakmicama kojima je prethodio pripremni trening u odnosu u odnosu na utakmice prije kojih pripremni trening nije bio odrađen. Sukladno ovim nalazima, implementiranje jutarnjeg niskointenzivnog pripremnog trening na dan utakmice može se smatrati ključnim aspektom za ekipe koje žele maksimizirati svoje fizičke performanse kasnije na utakmici.
Dodatno treba istaknuti da su rezultati studije ukazali da jutarnji pripremni trening nije doveo do poboljšanja tehničke izvedbe igrača za vrijeme utakmice. Sličan broj dodavanja, udaraca, centaršutova i driblinga je zabilježen na svim analiziranim utakmicama, bez obzira na to je li jutarnji pripremni trening bio proveden ili ne.
Međutim, analiza tehničke izvedbe u odnosu na jutarnje rutine igrača nije provedena s ciljem njena eventualnog poboljšanja. Zapravo ni ne postoji teorijska osnova po kojoj bi prethodno opisani pripremni trening poboljšao tehničku izvedbu igrača na utakmici. Analiza je provedena kako bi se razjasnilo ima li jutarnje treniranje negativni efekt na tehničku izvedbu igrača, što je prilično važno jer ove performanse igraju ključnu ulogu u ostvarivanju uspjeha.
Članak se nastavlja ispod oglasa
S obzirom na to da su rezultati pokazali sličnu tehničku izvedbu na utakmici bez obzira na to je li jutarnji pripremni trening bio proveden ili ne, jasno je da dodatni trening po prethodno opisanom protokolu na dan utakmice nije imao negativan efekt na tehničku izvedbu igrača. Osim toga, s obzirom na to da se radi i o niskointenzivnom te kratkotrajnom treningu od svega 15-20 minuta koji ne narušava optimalni ritam spavanja, ni igračima ne bi trebao predstavljati emocionalni stres. Kao takav se, sviđalo se to nogometašima ili ne, može smatrati visoko aplikativnim i poželjnim u današnjem nogometu. Pogotovo za ekipe koje preferiraju stilove igre u kojima dominira trčanje.
Noćna mora nogometaša
Kineziološki stručnjaci pišu za Telesport
Fizičke performanse bile su veće u utakmicama prije kojih su igrači bili uključeni u jutarnji pripremni trening
Akademska četvrt zajednički je projekt Telesporta i članova Kineziološkog fakulteta Sveučilišta u Splitu. U seriji tekstova na našem portalu oni će pokušati široj publici približiti svoje polje rada i kineziološku znanost.
xx
Nije Željko Sopić prvi koji je izveo svoju momčad na teren u zoru nakon povratka s gostovanja. Sličnu je praksu imao i Felix Magath, koji je povremeno odrađivao noćne treninge nakon dugih gostovanja, ali takvi treninzi, osim što izazovu pozornost javnosti i emocionalnu reakciju ekipe jer mogu biti kazna ili nagrada, imaju svoju logiku u kontekstu periodizacije treninga. Mikrociklus u svom prvom dijelu obuhvaća treninge usmjerene na oporavak od prethodne utakmice i umjesto da regeneracijski trening odrade ujutro, on se može odraditi netom nakon puta kako bi igrači imali slobodno jutro za dodatni odmor.
S druge strane, kada govorimo o pripremi za sljedeću utakmicu, većina aktivnosti usmjerenih na fizičku pripremu provodi se kroz trenažni mikrociklus u danima prije, alli konačna se priprema se zapravo odvija ujutro na dan same utakmice.
Utjecaj jutarnjeg ‘pripremnog treninga’ (eng. priming session) na popodnevnu ili večernju izvedbu na samom natjecanju često je istraživan u znanstvenoj literaturi. Autori koji su se bavili ovom problematikom dokazali su da provođenje vježbi s otporom (čučanj, bench press, itd.) submaksimalnog opterećenja te balističkih vježbi (bacanja, skakanja, itd.) srednjeg opterećenja u prvom dijelu dana mogu kasnije u danu značajno unaprijediti brzinsko-eksplozivne performanse sportaša, koje su u nogometu iznimno važne.
Poboljšanje izvedbe nakon tako visokointenzivnog jutarnjeg treninga uglavnom se pripisuje ublaženom cirkadijskom padu testosterona. Naime, razina testosterona u krvi obično doseže vrhunac ujutro te se smanjuje tijekom dana. Kako je testosteron mobilizirajući hormon koji ima značajan utjecaj na kontraktilnu funkciju mišića te facilitaciju motoričkog korteksa koji upravlja pokretima tijela, ali i na mentalne aspekte poput motivacije i samopouzdanja u natjecanju, implementiranje ovakvih aktivnosti na dan utakmice nameće se samo od sebe kao ispravno.
Ipak, zbog nevoljkosti sportaša da izvode visokointenzivne aktivnosti na dan utakmice, ovakav tip treninga na dan utakmice se, iskustveno govoreći, vrlo rijetko provodi. No, to je (donekle) i razumljivo. Jer zadirati u navike sportaša na dan utakmice prilično je sklizak teren. Sportaši uglavnom imaju različite rutine za koje vjeruje da su najbolje za njih, to jest da će im omogućiti puni potencijal u natjecanju. Možda i najbolji primjer toga je Goran Ivanišević, koji je na ‘onom’ svom Wimbledonu uvijek parkirao auto na isto mjesto, koristio isti pisoar, gledao Teletubbies za dobro jutro, nosio iste čarape na svakom meču te nikad nije gazio crte prilikom izlaska na teren. Narušavanje ovih rutina Goranu bi donijelo emocionalni stres, stoga se vjerojatno nitko nije usudio nešto mijenjati.
Upravo je potencijalni emocionalni stres glavni razlog i za to što nogometni treneri zaziru od implementiranja visokointenzivih vježbi pred utakmicu.
Iako je dokazano koristan, takav tip aktivnosti kod većine igrača izaziva emocionalni stres. A povećan emocionalni stres pred utakmicu nikako nije poželjan, jer se može negativno odraziti na tehničku (pa i taktičku) izvedbu igrača za vrijeme igre. Nema sumnje da je ovo glavni razlog za to što se ovakav tip treninga nije nametnuo kao standardna praksa na dan utakmice.
Za rješenjem ovog problema intenzivno je tragala grupa hrvatskih znanstvenika predvođena autorom ovog članka. U suradnji s vrhunskim sportskim znanstvenicima iz Francuske i Španjolske, analizirani su efekti inovativnog pristupa jutarnjem pripremnom treningu na tehničku izvedbu i fizičke performanse igrača za vrijeme utakmice kasnije u danu. Samo istraživanje je trajalo godinu dana, a studija je objavljena u jednom najprestižnijih svjetskih časopisa u područje sportske znanosti – Journal of Sports Sciences, koji se izdaje u ime Britanskog udruženja za sport i tjelesnu aktivnost (eng. British Association of Sport and Exercise Sciences; BASES).
U ovoj su studiji autori analizirali tehničku izvedbu i fizičke performanse igrača na utakmicama u odnosu na jutarnju rutinu koju su igrači provodili na dan utakmice. Konkretno, sofisticiranim statističkim analizama kompariran je broj dodavanja, udaraca, centaršuteva, driblinga te ukupno prijeđena udaljenost, visokointenzivno trčanje, sprint, ukupne i visokointenzivne akceleracije i deceleracije na utakmicama prije kojih je bio odrađen pripremni trening i prije kojih on nije bio odrađen.
Sam protokol jutarnjeg pripremnog treninga bitno se razlikovao u odnosu na sve što je do sada znanstvena literatura sugerirala kao jedino ispravno — izvođenje visokointenzivnih aktivnosti. Na temelju višegodišnjeg iskustva hrvatskog dijela autora u području kondicijske pripreme nogometaša, kreiran je niskointenzivni pripremni trening u trajanju 15-20 minuta koji se sastojao od četiri dijela: (i) zagrijavanja, (ii) aktivacije trupa, (iii) aktivacije donjeg dijela tijela, (iv) vježbi reaktivne brzine i agilnosti.
Prvi je dio trajao oko pet minuta i uključivao dinamičke vježbe usmjerene na poboljšanje fleksibilnosti mišića i pokretljivost zglobova. Vježbe su bile usmjerene na cijelo tijelo, ali s fokusom na donji dio tijela i trup. Drugi dio je također trajao oko pet minuta, a uključivao je šest do 10 vježbi za trup s težinom vlastitog tijela. Treći dio, isto u trajanju od oko pet minuta, uključivao je 10-15 vježbi za donji dio tijela s težinom vlastitog tijela, a nakon svake vježbe igrači su morali pretrčati distancu od 10 metara umjerenim tempom.
U završnom dijelu, koji je trajao oko tri minute, igrači su morali reagirati maksimalno na nepredvidiv vizualni ili zvučni signal te potom izvesti maksimalno ubrzanje na pet metara. Ovisno o vremenu odigravanja utakmice, ovaj se protokol provodio šest do devet sati prije utakmice te igračima nije narušavao optimalan ritam spavanja.
Rezultati studije pokazali su da su fizičke performanse bile veće u utakmicama prije kojih su igrači bili uključeni u prethodno opisan jutarnji pripremni trening. Posebno se ističe vrijednost visokointenzivnog trčanja, metrike od iznimne važnosti u nogometu, koja je bila 10 posto veća na utakmicama kojima je prethodio pripremni trening u odnosu u odnosu na utakmice prije kojih pripremni trening nije bio odrađen. Sukladno ovim nalazima, implementiranje jutarnjeg niskointenzivnog pripremnog trening na dan utakmice može se smatrati ključnim aspektom za ekipe koje žele maksimizirati svoje fizičke performanse kasnije na utakmici.
Dodatno treba istaknuti da su rezultati studije ukazali da jutarnji pripremni trening nije doveo do poboljšanja tehničke izvedbe igrača za vrijeme utakmice. Sličan broj dodavanja, udaraca, centaršutova i driblinga je zabilježen na svim analiziranim utakmicama, bez obzira na to je li jutarnji pripremni trening bio proveden ili ne.
Međutim, analiza tehničke izvedbe u odnosu na jutarnje rutine igrača nije provedena s ciljem njena eventualnog poboljšanja. Zapravo ni ne postoji teorijska osnova po kojoj bi prethodno opisani pripremni trening poboljšao tehničku izvedbu igrača na utakmici. Analiza je provedena kako bi se razjasnilo ima li jutarnje treniranje negativni efekt na tehničku izvedbu igrača, što je prilično važno jer ove performanse igraju ključnu ulogu u ostvarivanju uspjeha.
S obzirom na to da su rezultati pokazali sličnu tehničku izvedbu na utakmici bez obzira na to je li jutarnji pripremni trening bio proveden ili ne, jasno je da dodatni trening po prethodno opisanom protokolu na dan utakmice nije imao negativan efekt na tehničku izvedbu igrača. Osim toga, s obzirom na to da se radi i o niskointenzivnom te kratkotrajnom treningu od svega 15-20 minuta koji ne narušava optimalni ritam spavanja, ni igračima ne bi trebao predstavljati emocionalni stres. Kao takav se, sviđalo se to nogometašima ili ne, može smatrati visoko aplikativnim i poželjnim u današnjem nogometu. Pogotovo za ekipe koje preferiraju stilove igre u kojima dominira trčanje.