Zdravija je od tradicionalne mediteranske prehrane: 9 načina kako se lakše pridržavati zelene mediteranske dijete

Posljednjih desetak godina Mediteranska dijeta nosi titulu najzdravije dijete na svijetu zbog svog povoljnog učinka na cjelokupno zdravlje.

Mediteranska prehrana podržava zdravu ravnotežu bakterija i drugih mikroorganizama u probavnom sustavu, smanjenje rizika od određenih vrsta raka te usporava opadanje funkcije mozga.

No, modernija inačica mediteranske prehrane, takozvana Zelena mediteranska dijeta, koja se temelji na većem unosu biljne hrane, ima puno veći učinak na spomenute dobrobiti.

Ključna razlika: Klasična i zelena mediteranska prehrana

Znanstvenici, koji već desetljećima proučavaju učinak mediteranske prehrane na zdravlje kažu da ovaj prehrambeni plan ima mnoge prednosti, uključujući mršavljenje i održavanje idealne tjelesne mase, održavanje zdravih razina glukoze u krvi, krvnog tlaka i kolesterola te samim time i smanjenje rizika od metaboličkog sindroma.

Mediteranska prehrana se temelji na namirnicama biljnog podrijetla i zdravim masnoćama, odnosno na unosu povrća, voća, graha, leće i orašastih plodova, namirnicama od cjelovitog zrna pšenice i smeđe riže, obilju ekstra djevičanskog maslinovog ulja kao izvora zdravih masti te velikom unosu ribe bogate omega-3 masnim kiselinama.

U mediteransku piramidu uključene su i umjerene količine sira i jogurta dok je unos crvenog mesa ograničen na jedan obrok tjedno. Umjesto crvenog mesa u mediteranskoj prehrani prednost se daje mesu peradi i ribi.

Slatkiši i zaslađena pića se u potpunosti izbjegavaju, a ono prema čemu je mediteranska prehrana specifična je umjeren unos vina uz ručak, obično 1 decilitar na dan.

Znanstvenici su ove obrasce prehrane povezali sa smanjenim rizikom od bolesti koronarnih arterija te ga preporučuju svim osobama koje imaju faktore rizika za srčane bolesti.

Ključna razlika između zelene mediteranske prehrane i klasične mediteranske prehrane je u tome što zelena verzija potpuno izbacuje crveno i mesne prerađevine, dok klasična verzija ovu hranu dopušta povremeno.

Druga je razlika u tome što zelena mediteranska dijeta uključuje svakodnevnu konzumaciju zelenog čaja, oraha i 100 mililitara shakea od biljke Wolffia globosa (Mankai) koja obiluje proteinima i zdravim polifenolima.

Zelena mediteranska dijeta: Prevencija kroničnih bolesti

Iako obje verzije mediteranske prehrane sadrže protuupalne i antioksidativne namirnice, novo istraživanje sugerira da bi zelena mediteranska dijeta mogla biti učinkovitija u prevenciji ili liječenju kroničnih bolesti.

Jedan od mogućih čimbenika može se pripisati biljci Mankai, vodenoj leći koja okusom podsjeća na grašak, a koja je u studiji poslužila kao zamjena za meso. Ova biljka ima visok sadržaj bioraspoloživih proteina, željeza, B12, vitamina, minerala i polifenola, a svi su oni poznati po svojim zdravstvenim prednostima.

Polifenoli su vrijedni spojevi kojima obiluju namirnice biljnog podrijetla i imaju potencijalnu antioksidativnu i protuupalnu ulogu u prevenciji i liječenju kardiovaskularnih bolesti, hipertenzije, dijabetesa i Alzheimerove bolesti.

Dobrobiti zelene mediteranske dijete mogu uključivati ​​i smanjeno oštećenje DNK i manji rizik od depresije i kognitivnog pada. Tome u prilog idu rezultati studije koja je pokazala da zelena mediteranska dijeta pruža bolju zaštitu od atrofije mozga uzrokovane starenjem upravo zbog visokog sadržaja polifenola.

Zelena mediteranska dijeta: Snažniji učinak na zdravlje srca

U studiji objavljenoj u stručnom časopisu Heart sudjelovale su 294 umjereno pretile osobe koje su znanstvenici podijelili u tri skupine. Svaka se grupa pridržavala određenih prehrambenih smjernica.

Prva grupa provodila je standardnu ​​zdravu prehranu, druga grupa pridržavala se klasične mediteranske prehrane, a treća je provodila zelenu mediteransku dijetu. Obje skupine koje su bile na mediteranskoj prehrani unosile su oko četvrtinu šalice oraha dnevno, a umjesto govedine i janjetine sudionici su jeli meso peradi i ribu.

Sudionici koji su slijedili načela zelene mediteranske dijete pili su tri do četiri šalice zelenog čaja na dan, te shake od biljke Mankai koja je bogata proteinima.

Konkretno, sudionici koji su slijedili zelenu mediteransku prehranu:

• svakodnevno su pili 3 do 4 šalice zelenog čaja i jeli četvrtinu šalice oraha
• jeli su više hrane biljnog podrijetla (voće, povrće, orašasti plodovi itd.)
• jeli su vrlo malo jednostavnih ugljikohidrata (kao što su tjestenina i bijeli kruh)
• potpuno su izbacili crveno meso i zamijenili su ga mesom peradi ili ribom
• svakodnevno su pili shake od Mankai praha, koji se uzimao kao djelomična zamjena za proteine životinjskog porijekla
• žene su smanjile unos na 1200 do 1400 kalorija dnevno, a muškarci od 1500 do 1800 kalorija na dan

U toj su skupini zabilježena veća poboljšanja u nekoliko čimbenika rizika povezanih sa srčanim bolestima, uključujući smanjenje tjelesne mase, kolesterola, krvnog tlaka i C-reaktivnog proteina (CRP), markera upale.

Zelena mediteranska dijeta: Veći učinak na smanjenje trbušnog sala

Potom je proučavan učinak zelene mediteranske dijete na viscelarno masno tkivo, salo koje se nakuplja duboku u trbušnoj šupljini te okružuje vitalne organe poput jetre, gušterače i bubrega, a koje može dovesti do razvoja bolesti srca, dijabetesa i demencije.

Pokazalo se da je zelena mediteranska prehrana učinkovitija od tradicionalne verzije – studija je pokazala da zelena mediteranska dijeta smanjuje visceralne masnoće za 14 posto, tradicionalna mediteranska prehrana za 7 posto, a standardna zdrava prehrana za 4,5 posto.

Znanstvenici pojašnjavaju da učinci polifenola u zelenoj mediteranskoj prehrani mogu potaknuti veću razgradnju masnih kiselina i veću potrošnju energije što na kraju može utjecati na količinu nakupljanja masnoća u tijelu pa tako i viscelarne masnoće, te da bi polifenoli mogli igrati važnu ulogu u liječenju pretilosti i poticanju mršavljenja.

Nova studija je pokazala da su sudionici koji su se pridržavali zelene mediteranske prehrane imali više razine polifenola u plazmi i urinu, što se može dovesti u vezu s učinkovitijim smanjenjem visceralne masnoće u toj grupi.

Uloga polifenola na zdravlje

Polifenoli mogu potaknuti smanjenu apsorpciju masti nakon jela, povećati unos glukoze u mišiće i smanjiti kroničnu upalu, a znanstvenici kažu da je polifenole najbolje unositi hranom.

Hrana s visokim sadržajem polifenola uključuje:

• bobičasto voće poput borovnica
• artičoke
• crveni luk
• špinat
• laneno sjeme
• kava
• čaj
• kakao
• razne mediteranske začine
• masline
• orašaste plodove

Pravila zelene mediteranske dijete

Pridržavanje zelene mediteranske prehrane uvelike se temelji na tradicionalnoj mediteranskoj piramidi prehrane kojoj su dodane određene super namirnice. Donosimo 9 načina kako se lakše pridržavati zelene mediteranske prehrane.

1. Usredotočite se na unos voća i povrća

Kako biste povećali unos povrća i voća poslužite se metodom 1, 2, 3 kaže dijetetičarka Jennifer McDaniel pojašnjavajući da to znači da treba jesti jednu biljnu porciju uz doručak te dodaje da je špinat s kajganom sjajan primjer takvog obroka. Potom treba jesti dvije biljne porcije za ručak – to mogu biti avokado u sendviču s puretinom i kompot od višanja kao desert dok za večeru treba jesti tri biljne porcije – salatu i pire od cvjetače kao prilog te voće za desert.

2. Smanjite unos mesa

Mesa se ne treba u potpunosti odreći, samo ga treba jesti rjeđe i u manjim količinama. Na primjer, umjesto tortilje s mesom govedine pola količine mesa možete zamijeniti mljevenom puretinom, a drugu polovicu crnim grahom, predlaže dijetetičarka.

3. Izbacite bijelu tjesteninu

Uživajte u tjestenini ili kruhu od cjelovitog zrna umjesto u obrađenijim bijelim verzijama. I eksperimentirajte s manje uobičajenim žitaricama kao što su kvinoja, heljda te smeđa riža koje mogu biti sjajna osnova šarenim sezonskim salatama.

4. Prednost dajte zdravim masnoćama

Zdravi izvori masti kao što su maslinovo ulje, masna riba i orašasti plodovi temelj su mediteranske prehrane. Kuhajte na maslinovu ulju umjesto na maslacu ili biljnom ulju, salatu začinite orašastim plodovima umjesto komadićima pržene slanine ili spremite ribu na žaru umjesto hamburgera, preporučuje McDaniel.

5. Umjesto kolača, birajte voće

Zdjelica sezonskog voća, poput svježeg bobičastog voća s malo limunova soka ili pečene jabuke s cimetom, puno su bolja verzija od kremastih kolača i torti.

6. Pijte zeleni čaj svaki dan

Sudionici u spomenutim studijama pili su tri do četiri šalice zelenog čaja na dan. I ledeni zeleni čaj se računa, pa razmislite o tome da skuhate veliku količinu čaja i držite ga ohlađenog u hladnjaku da ga uzmete kao osvježenje sredinom jutra ili popodneva. Samo pazite da čaj bude nezaslađen zato što šećer može poništiti neke dobrobiti čaja.

7. Grickajte šaku oraha na dan

Orahe možete grickati same ili pak porciju od jedne šake na dan možete rasporediti i nasjeckane ih dodavati u salatu od svježeg voća, zobenu kašu ili zelenu salatu za večeru.

8. Pijte zeleni shake svaki dan

Biljka Wolffia globosa, odnosno vodena leća, ima snažan antioksidativni učinak a sprema se od praha. Ako je nemate mogućnosti nabaviti, shake možete spremiti od autohtonog zelenog lisnatog povrća ili praha morskih algi.

Blagodati zelene mediteranske prehrane možete iskoristiti i bez ovih dodataka, najvažnije je jelovnik temeljiti na što više zdravog lisnatog povrća te izbaciti nezdrave masnoće, suhomesnate proizvode, šećere i crveno meso, kaže dijetetičarka.

9. Izbjegavajte prerađenu i gotovu hranu

Smanjite unos mesa, izbjegavajte suhomesnate proizvode poput salama i hrenovki te grickalice i peciva.

Umjesto toga, usredotočite se na unos voća, povrća i proteina ​​biljnog podrijetla. Krstašice poput cvjetače, brokule i prokulica iznimno zdrave, a iznimno je vrijedno i lisnato povrće poput špinata, blitve i kupusa.

I za kraj, pazite na unos vode i ograničite slatke napitke poput sokova. Uz zeleni čaj, potrebno je piti najmanje osam čaša vode na dan.