20 namirnica s negativnim kalorijama: evo zašto biste ih trebali uvesti u jelovnik

Namirnice s negativnim kalorijama možete jesti svaki dan, u velikim količinama, bez straha od debljanja. To ne znači da hrana s negativnim kalorijama ne sadrži kalorije, nego da tijelo za probavu te hrane sagorijeva više kalorija nego što ona sadrži.

Također, negativne kalorije u hrani i namirnice s negativnim kalorijama su zapravo one koje imaju nizak glikemijski indeks.

Što je glikemijski indeks?

Glikemijski indeks hrane pokazuje koliko određena hrana povećava razine šećera u krvi nakon obroka. Što je glikemijski indeks neke namirnice viši, to znači da ona naglo podiže razinu šećera u krvi nakon jela.

S tim posljedično dolazi do povećanog lučenja inzulina, nakon čega šećer u krvi naglo opada te ponovno nastupa osjećaj gladi.

Ljudi čija se prehrana temelji na namirnicama visokog glikemijskog indeksa, svaki dan po nekoliko puta pokreću ovaj mehanizam, ne imajući na umu da česti skokovi šećera u krvi povećavaju rizik od razvoja dijabetesa i bolesti krvožilnog sustava.

Kod ovakve prehrane, ljudi nakon svakog pada glukoze u krvi posežu za novim zalogajem, koji je vrlo često sačinjen od nezdravih masti i rafiniranih šećera.

Osiguravaju stabilne razine šećera u krvi

Ako se pak u svakodnevni jelovnik uvedu namirnice s negativnim kalorijama, odnosno s niskim glikemijskim indeksom, ovakvih iznenadnih oscilacija glukoze u krvi nema. Naime, hrana sa malo kalorija potiče održavanje stabilnih vrijednosti glukoze u krvi, što u konačnici sprečava potrebu za nezdravom hranom, pa tako i prejedanje i debljanje.

Ono što je specifično za namirnice s niskim glikemijskim indeksom je to da obiluju dijetalnim vlaknima, koja također reguliraju razine glukoze u krvi te istovremeno potiču normalan rad probave. Još jedna od prednosti hrane s negativnim kalorijama je ta što ima velik udio vode, pa su ove namirnice idealan izbor ljeti kada nam uslijed vrućina prijeti dehidracija.

Negativne kalorije u hrani: 20 najboljih namirnica

Hrana s malo kalorija najbolji je saveznik u održavanju idealne tjelesne mase, a s obzirom na to da obiluje vrijednim vitaminima, mineralima i mikronutrijentima, sjajan je prilog svakom obroku.

U nastavku donosimo popis 20 namirnica s negativnim kalorijama koje bi trebale postati dio svakodnevne, uravnotežene prehrane te bi se trebale naći u svakom obroku koju jedemo kroz dan.

1. Blitva

Blitva obiluje i vitaminom K koji je tijelu potreban za pravilno zgrušavanje krvi i zdravlje kostiju, ali i vitaminima A i C, kao i magnezijem, kalijem, željezom i dijetalnim vlaknima. U 36 grama blitve ima samo 7 kalorija.

Ipak, osobe koje su sklone bubrežnim kamencima trebale bi izbjegavati blitvu zato što sadrži oksalate koji smanjuju apsorpciju kalcija u tijelu i mogu dovesti do nastanka bubrežnih kamenaca.

2. Kelj

Kelj ima impresivan nutritivni profil, a može ga se dodavati u salatu, smoothie napitke ili ga, kuhanog na pari, servirati uz komad nemasnog mesa. Kelj je izuzetno hranjiv, sadrži velike količine vitamina A, C i K te mangana i bakra.

U 130 grama kuhanog kelja ima 49 kalorija i više od 100 posto dnevnih potreba za vitaminima C i K.

3. Brokula

Istraživanja pokazuju da određeni bioaktivni spojevi u brokuli mogu poboljšati zdravlje srca tako što smanjuju vrijednosti triglicerida i lošeg LDL kolesterola. Visoki LDL kolesterol može dovesti do masnih naslaga na stijenkama arterija, povećavajući rizik od ateroskleroze te moždanog i srčanog udara.

Brokula obiluje dijetalnim vlaknima, a mnoga klinička ispitivanja sugeriraju da vlakna mogu smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti i bolesti koronarnih arterija. Osim što je nježnog okusa, porcija od 90 grama brokule ima samo 31 kaloriju.

4. Rajčica

Znanstvenici su utvrdili da prehrana koja uključuje redovit unos rajčica, koje su bogate likopenom, smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti. Analiza u kojoj su obrađeni podaci 25 studija je pokazala je da visoke razine likopena u krvi smanjuju rizik od srčanih bolesti za 14 posto.

Stručnjaci napominju da način pripreme može utjecati na zdravstvene dobrobiti rajčica. Pokazalo se da unos svježih rajčica, umaka od rajčica i umaka od rajčice s dodatkom maslinova ulja smanjuju ukupne vrijednosti kolesterola, ali da umak od rajčice s maslinovim uljem ima najpozitivniji učinak na zdravlje srca zato što maslinovo ulje pomaže tijelu da apsorbira više likopena.

Uzme li se uz navedeno u obzir i činjenica da 180 grama rajčica sadrži tek 32 kalorije, nema razloga da ovoga ljeta svaki dan ne posegnete za ovim zdravim plodovima.

5. Špinat

Špinat je niskokalorično zeleno lisnato povrće te u jednom serviranju od 30 grama ima samo 7 kalorija. Špinat obiluje antioksidansima, ponajviše beta-karotenom i luteinom. Ove fitokemikalije pružaju zaštitu od bakterija, gljivica, parazita i virusa. Antioksidansi minimiziraju štetne učinke slobodnih radikala koji se mogu nakupiti u tijelu i uzrokovati oštećenje stanica koje dovodi do kroničnih stanja poput raka, autoimunih bolesti i Alzheimerove bolesti.

Također, antioksidans alfa-lipoična kiselina iz špinata može održavati razine glukoze u krvi i poboljšati odgovor tijela na inzulin. Špinat ima i visok sadržaj vitamina K, a sadrži i bioaktivne spojeve poput karotenoida luteina i zeaksantina, koji su važni za zdravlje očiju.

6. Celer

Celer sadrži 16 kalorija na 100 grama. Osim niske kalorijske vrijednosti, celer krasi obilje dijetalnih vlakana i vitamina K. Celer ima i antioksidativna svojstva, što može pomoći u smanjenju rizika od nekih kroničnih stanja.

S obzirom na to da je sačinjen od gotovo 95 posto vode, celer je izvrstan međuobrok tijekom toplih ljetnih mjeseci jer može pomoći tijelu u održavanju hidratacije.

7. Paprika

Sve sorte paprike izvrstan su izvor vitamina C i B6, a porcija od 85 grama paprike sadrži samo 25 kalorija. Također, već u pola šalice sirove crvene ima 95 miligrama vitamina C, što je 106 posto preporučenih dnevnih potreba za odrasle.

Vitamin C tijelo ne može proizvesti samo već ga dobivamo prehranom, a važan je za mnoge funkcije u tijelu. Ključan je za proizvodnje kolagenu koji je neophodan za zacjeljivanje rana i formiranje vezivnog tkiva, te za normalan rad imunološkog sustava.

No, vitamin C neutralizira učinak slobodnih radikala, što smanjuje rizik od raka i drugih bolesti povezanih s oksidativnim stresom.

8. Rotkvice

Mogu pomoći u snižavanju razine šećera u krvi i izvor su antioksidansa koji bi mogli pomoći u zaštiti od raka i spriječiti nastanak upalnih procesa u tijelu. Rotkvice su također bogat izvor magnezija, kalija i vitamina C, a mjerica od 116 grama sadrži samo 18 kalorija.

Također, može podržati rad jetre. Naime. rotkvica, osobito crna rotkva, može potaknuti probavne sokove, a posebno protok žuči. Žuč proizvodi jetra, a probavni sustav je koristi za probavu i upravljanje mastima, kao i za uklanjanje toksina i otpadnih tvari iz jetre.

9. Mrkva

Sadrži vitamin A, a manjak vitamina A može rezultirati kseroftalmijom, progresivnom bolešću očiju koja može uzrokovati noćno sljepilo ili poteškoće s vidom kada su razine svjetlosti niske.

Mrkva također sadrži lutein i zeaksantin, a kombinacija ta dva antioksidansa može pomoći u sprječavanju makularne degeneracije povezane sa starenjem, vrste gubitka vida. Dodatna prednost mrkve je ta što obiluje vlaknima koja su važna za pravilan rad probavnog sustava te da u 130 grama ima samo 52 kalorije što je čini idealnom grickalicom između obroka.

10. Zelena salata

Zelena salata izvrstan je izvor vitamina A koji je potreban za zdravu kožu, kosti i oči, što je uz podataka da u 35 grama sadrži tek 5 kalorija čini idealnim prilogom i dodatkom svakom dnevnom obroku, tijekom cijele godine.

Kako biste razbili monotoniju u prehrani, osim u pripremi šarenih salata, nasjeckanu salatu dodajte u sendviče, tortilje ili priloge od kus-kusa s dodatkom kuhanog ili grillanog mesa peradi.

11. Krastavci

Krastavci pripadaju obitelji tikvica zajedno s bundevama, tikvama i dinjama. Ovo niskokalorično voće prepuno je vode i mnogih hranjivih tvari, uključujući vlakna, vitamine A, K i C te kalij i kalcij. Jedna porcija je oko 100 grama, što je otprilike jedna trećina krastavca srednje veličine, a u njoj ima samo 16 kalorija.

Budući da sadrže 95 posto vode i obilje elektrolita, idealno su osvježenje tijekom ljetnih vrućina, bez obzira na to spremate li ih na salatu ili ih dodajete običnoj vodi. A možete napraviti i limunadu s krastavcima za koju su vam potrebna 2 veća limuna, pola srednjeg krastavca, svežanj listova mente te voda i sladilo po želji.

Za pripremu limunade od mente i krastavaca iscijedite limunov sok, dodajte mu kriške ili kockice krastavca pa dolijte oko pola litre vode te listove mente te promiješajte. Ostavite u hladnjaku te prije posluživanja zasladite po želji.

12. Lubenica

Lubenica može biti izvrstan izbor ako pokušavate održati ili postići zdravu tjelesnu masu i odoljeti kaloričnim slatkim zalogajima. Budući da je sačinjena od 91 posto vode i mnogo vlakana te da u 150 grama ima tek 46 kalorija, lubenica može produljiti osjećaj sitosti.

No, lubenica je više od deserta. Studije pokazuju da redovito jedenje lubenice može smanjiti rizik od kroničnih bolesti poput dijabetesa, pretilosti i kardiovaskularnih bolesti. Ove učinke duguju antioksidansima koji štite tijelo od stresa i sprječavaju ili usporavaju oštećenje stanica.

13. Jabuke

Istraživanja pokazuju da konzumacija 100 do 150 grama jabuka na dan povezana s manjim izgledima za srčane bolesti i čimbenicima rizika za kardiovaskularne bolesti poput visokog krvnog tlaka.

Jedan od razloga može biti taj što sadrže topiva vlakna, a drugi razlog može biti to što obiluju polifenolima koji mogu pomoći u regulaciji krvnog tlaka. A uzmemo li u obzir da u 110 grama jabuka ima tek 53 kalorije, onda su, baš kako su naše bake govorile, puno bolja opcija od slatkiša koji obiluju lošim mastima i rafiniranim šećerom.

14. Grejp

Iako je grejp većinom voda, on je vrlo zdrava namirnica, s visokim sadržajem vitamina, minerala i hranjivih tvari te s tek 69 kalorija na 23 grama. Grejp, kao i drugo voće, obiluje vlaknima koja mogu smanjiti upalu i ublažiti visoki krvni tlak, ali i osigurati pravilan rad probavnog sustava potičući rast korisnih bakterija.

Dodatni benefit grejpa je taj što vlakna produljuju osjećaj sitosti, što sprečava prejedanje te olakšava regulaciju tjelesne mase. Ipak, na oprezu trebaju biti svi ljudi koji su na redovitoj terapiji lijekovima zato što grejp može ometati djelovanje stotinjak lijekova.

15. Borovnice

Borovnice imaju 58 kalorija na 100 grama, a antioksidansi kojima obiluju pružaju zaštitni učinak od razvoja srčanih bolesti i visokog krvnog tlaka. Topiva vlakna kojima obiluju borovnice usporavaju probavu i produljuju osjećaj sitosti te umanjuju osjećaj gladi, što može olakšati proces mršavljenja.

Najzdravije su svježe, nekuhane borovnice dok ih ne bismo trebali pirjati i tako dodavati u kolače zato što se termičkom obradom gube vrijedni antioksidansi.

16. Tikvice

Bogate mnogim važnim vitaminima, mineralima i antioksidansima, tikvice obiluju i vlaknima koja igraju važnu ulogu u radu probavi i mogu ograničiti vjerojatnost pojave raznih gastrointestinalnih problema.

Unos vlakana u svakodnevnoj prehrani važan je čimbenik u održavaju odgovarajuće tjelesne mase te u prevenciji debljine i pretilosti koje su faktor rizika za mnoge kronične bolesti kao što su hipertenzija te šećerna bolest tip 2. Budući da sadrže samo 18 kalorija na 100 grama, u njima se može uživati bez imalo grižnje savjesti

Spremati ih se može na raznorazne načine – od tikvica može pripremati svilenkaste juhe i okrepljujuća variva, mlade plodove možete svježe dodavati u šarene sezonske salata, a mogu biti i sjajna zamjena rezancima i tjestenini. Nožem ili pomoću rezalice tikvice izrežite u rezance koji, svježi ili kratko blanširani u vrućoj vodi mogu biti podloga raznim umacima.

17. Cikla

Antioksidansi kojima obiluje potiču popravak DNK i mehanizme očuvanja stanica, a imaju i protuupalna svojstva, što smanjuje rizik od brojnih kroničnih bolesti.

Cikla je sjajan izvor hranjivih tvari poput folata i mangana, a sadrži i fitonutrijente poput betalaina i fenolnih spojeva, koji podupiru zdravlje srca i krvožilnog sustava.

Bogata je vitaminima C, A i K, koji doprinose dobrom zdravlju kostiju, zajedno s nekoliko drugih vitamina B skupine, koji pružaju zaštitu od demencije i gubitka pamćenja poboljšavajući protok krvi u mozgu. Pridoda li se svemu podatak da 110 grama svježe cikle sadrži 43 kalorije, nema razloga da je češće ne uvrstite u jelovnik.

Većina studija o zdravstvenim dobrobitima cikle temelji se na ispijanju soka od cikle, ali ona može biti korisna i ako se konzumira sirova, u salatama, kuhana, pečena pa čak i sušena. Može se i ukiseliti pa se u njoj može uživati ​​tijekom cijele godine.

18. Prokulice

Ove mini kupusnjače nepravedno se nazivaju najomraženijim povrćem zbog karakterističnog mirisa i gorkog okusa. Ono što je manje poznato jest to da se gorčina i neugodan miris prokulica dodatno pojačava predugim kuhanjem. Kada su pravilno kuhane i začinjene, prokulice nude orašastu slatkoću.

Izvrstan su izvor vitamina C koji štiti stanice od oksidativnog oštećenja, a porcija od 155 grama prokulica ima samo 70 kalorija. No, nažalost, to ne znači da neki ljudi ne bi trebali biti na oprezu. Prokulica ima visok sadržaj vitamina K, koji pomaže u zgrušavanju krvi. Ako uzimate lijekove koji se nazivaju razrjeđivači krvi, previše vitamina K moglo bi spriječiti njihovo djelovanje.

Na oprezu bi trebale biti i osobe kojima je dijagnosticiran sindrom iritabilnog crijeva zato što sadrže puno vlakana koja fermentiraju u debelom crijevu, što uzrokovati bolove u trbuhu, plinove i proljev ili zatvor.

19. Cvjetača

Posljednjih godina cvjetača je postala vrlo popularna zamjena namirnicama s visokim udjelom ugljikohidrata. Na primjer, tijesto za pizzu od cvjetače popularno je među osobama koje provode dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata.

I to je sasvim opravdano zato što 100 grama sirove cvjetače sadrži 25 kalorija, 0,25 grama masti, 5 grama ugljikohidrata i 2 grama dijetalnih vlakana.

20. Kupus

Porcija od 100 grama kupusa ima tek 25 kalorija, a osigurava 54 posto dnevnih potreba vitamina C, 85 posto dnevnih potreba vitamina K te više od 2 grama vlakana.

Prepun biljnih sterola i netopivih vlakana, kupus je idealan saveznik u održavanju zdravog probavnog sustava. Potiče rast dobrih bakterija u crijevima koje pak pružaju potporu imunološkom sustavu. Ovi pozitivni učinci se umnažaju ako svježi kupus zamijenite kiselim o čijim smo dobrobiti po cjelokupno zdravlje razgovarali s nutricionisticom Oljom Martinić. Više saznajte OVDJE.