Odgovori na česta pitanja: jesu li zdrava, koliko kuhano jaje ima kalorija i koliko jaja na dan se smije jesti
Sjajan su izvor proteina i vitamina D i niza drugih važnih nutrijenata
Jaja su krajem prošloga stoljeća prozvana nezdravima zato što žumanjak obiluje kolesterolom koji se u to vrijeme smatrao rizičnim faktorom za niz bolesti, posebice onih kardiovaskularnog sustava.
Posljednjih nekoliko desetljeća provode se mnoga istraživanja o utjecaju jaja na zdravlje te znanstvenici smatraju da su, ako se konzumiraju u umjerenim količinama, jaja zdrava. U posljednja dva desetljeća većina zdravstvenih tijela u Velikoj Britaniji i SAD-u odustala je od savjeta o ograničavanju konzumacije jaja na oko tri tjedno.
Zabrinutost da kolesterol iz jaja značajno podiže razinu kolesterola u plazmi i utječe na rizik od srčanih bolesti je odbačena jer je utvrđeno da puno veći utjecaj na to imaju zasićene masnoće i transmasne kiseline koje nastaju prženjem hrane.
U nastavku teksta saznajte: kojim hranjivim tvarima obiluju jaja, koliko jaje ima kalorija, a koliko kuhano jaje ima kalorija, te koje su blagodati jaja po zdravlje i kako ih je najzdravije spremati.
Manji rizik od moždanog udara
Sve se više govori o zdravstvenim blagodatima jaja koja su izvor mnogih važnih hranjivih tvari. Naime, jaja obiluju kolinom, vitaminom D, jodom, vitaminima B skupine i sadrže visokokvalitetne proteine te se više ne smatraju faktorom rizika za hiperkolesterolemiju i kardiovaskularne bolesti.
Primjerice, utvrđeno je da rizik od moždanog udara nije povezan s konzumacijom jaja u većini studija koje su to ispitivale. Naprotiv, uspoređujući najveći i najmanji unos jaja, znanstvenici su utvrdili da je došlo do smanjenja rizika od moždanog udara za 9 do 12 posto. Konzumacija do 3,5 jaja tjedno bila je povezana sa značajnim smanjenjem rizika od moždanog udara, ali učinak je bio beznačajan pri većem unosu.
Vitamini i hranjive tvari u jajima
Uz rakove i iznutrice, jaja su bogata prehrambenim kolesterolom, osiguravajući 177 miligrama po srednje velikom jajetu, a žumanjak je pak jedan od rijetkih prirodnih izvora vitamina D.
Jaja su sjajan izvor:
- pantotenske kiseline koja sudjeluje u sintezi vitamina D te je ključna za održavanje mentalne sposobnosti te smanjenje umora i iscrpljenosti
- fosfora koji potiče normalnu funkciju staničnih membrana te kosti i zube održava zdravima
- vitamina A koji potiče rad imunološkog sustava, održava zdravlje kože i vid te sudjeluje u metabolizmu željeza
- folata koji sudjeluju u stvaranju krvi, funkciji imunološkog sustava, te doprinose smanjenju umora i iscrpljenosti
- proteina važnih za rast i održavanje mišićne mase te održavanje zdravlja kostiju
- vitamina D koji je ključan za razvoj kostiju i zubi, apsorpciju i iskorištavanje kalcija i fosfora u organizmu, normalnu razinu kalcija u krvi
- vitamina B12 koji ima važnu ulogu u stvaranju crvenih krvnih stanica, nizu imunoloških funkcija, radu živčanog sustava te smanjenje umora i iscrpljenosti
- biotina, nutrijenta koji je zadužen za održavanje zdravlja kože, kose i sluznice te živčanog sustava
- riboflavina koji je sudjeluje u metabolizmu željeza te ima važnu ulogu u zdravlju vida i zaštiti stanica od oksidativnog stresa
- selena koji sudjeluje u zaštiti stanica od oksidativnog stresa, radu imunološkog sustava te radu štitnjače
- joda, važnog minerala koji ima ključnu ulogu u radu štitnjače, metabolizmu, te pospješuje kognitivne funkcije i potiče rad živčanog sustava
- kolina, mikronutrijenta koji je zadužen za metabolizam masti i održavanje funkcije jetre
Koliko jedno jaje ima kalorija?
Jedno jaje srednje veličine ima 66 kalorija, 6,4 grama proteina i širok raspon mikronutrijenata. Jaje srednje veličine sadrži 4,6 grama masti, od čega 1,7 grama otpada na mononezasićene masti.
Koliko kuhano jaje ima kalorija?
Jedno veliko, tvrdo kuhano jaje koje teži oko 50 grama sadrži 78 kalorija, te između ostalog i 6,29 grama proteina, 5,3 grama masnoća, 25 miligrama kalcija te 44 međunarodne jedinice (UI) vitamina D.
Budući da priprema mijenja nutritivni profil jaja, valja znati da jaje koje teži oko 50 grama, a koje je pripremljeno na kajganu, ima oko 4,99 g proteina i 36 međunarodnih jedinica vitamina D.
Koliko jaja na dan?
Rezultati studija potvrđuju da je uzrečica uz koju su odrastale generacije, a koja glasi “Svako jutro jedno jaje, organizmu snagu daje”, doista imala smisla. Naime, s obzirom na to da obiluju nizom važnih nutrijenata, znanstvenici kažu da je najbolja mjera upravo jedno jaje na dan.
“Većina zdravih ljudi može pojesti do sedam jaja tjedno bez štetnog utjecaja na zdravlje srca”, ističu stručnjaci Klinike Mayo te dodaju da osobe koje imaju problema s povišenim kolesterolom mogu jesti samo bjelanjak koji će im osigurati nešto proteina, ali bez kolesterola.
Zdravstveni benefiti jaja
1. Jaja čuvaju zdravlje mozga
Kolin je bitan nutrijent za ljudsko zdravlje i potreban je za razne procese u tijelu. Potreban je za sintezu neurotransmitera acetilkolina, a također je sastavni dio staničnih membrana. Nizak unos kolina povezan je s bolestima jetre, bolestima srca i neurološkim poremećajima.
Ovaj nutrijent može biti posebno važan za trudnice. Studije pokazuju da nizak unos kolina može povećati rizik od oštećenja neuralne cijevi i dovesti do smanjene kognitivne funkcije kod bebe. Najbolji izvori kolina u prehrani su žumanjci i goveđa jetra.
2. Mogu potaknuti gubitak tjelesne masnoće
Jaja, zbog obilja proteina, produljuju osjećaj sitosti. Shodno tome, neke su studije pokazale da konzumacija jaja za doručak može dovesti do gubitka masti. U studiji u kojoj je sudjelovalo 30 žena s prekomjernom tjelesnom težinom jele su doručak koji se sastojao od jaja ili peciva.
Oba doručka imala su istu količinu kalorija. Žene u skupini koja je jela jaja osjećale su se sitije i jele su manje kalorija u ostatku dana, ali i u sljedećih 36 sati.
U drugoj studiji koja je trajala 8 tjedana, jedenje jaja za doručak dovelo je do značajnog gubitka težine u usporedbi s istom količinom kalorija iz peciva. Sudionici koji su bili u grupi koja je jela jaja u prosjeku su izgubili 65 posto više tjelesne mase, 16 posto više tjelesne masti od grupe koja je jela pekarske proizvode. Također, opseg struka, koji je pokazatelj udjela opasnih masnoća, u grupi koja je jela jaja smanjen je za 34 posto više nego u skupini koja je jela peciva.
3. Smanjuju rizik od srčanih bolesti
Studije pokazuju da jaja poboljšavaju lipidni status koji obuhvaća vrijednosti ukupnog kolesterola, HDL i LDL kolesterola te triglicerida. Višestruke studije, koje su ispitivale kako unos jaja utječe na rizik od srčanih bolesti, nisu pronašle nikakvu korelaciju.
Naprotiv, jedna je studija otkrila da jedenje 3 cijela jaja dnevno smanjuje otpornost na inzulin, povećava dobar kolesterol (HDL) i povećava veličinu LDL čestica kod osoba s metaboličkim sindromom, što bi trebalo smanjiti rizik od srčanih bolesti.
Mjere opreza
Jaja mogu sadržavati salmonele, a da pritom nisu vidljive promjene u njihovu izgledu, boji, mirisu ili okusu, napominju stručnjaci Hrvatskog zavoda za javno zdravstvo na svojim stranicama.
“Sirova ili nedovoljno termički obrađena jaja glavni su izvor epidemija u Hrvatskoj. Kako bi se ubile bakterije, jaja se moraju kuhati najmanje 10 minuta ili spremati na kajganu. Meko kuhana jaja i jaje na oko nose određeni rizik od salmoneloze, a sirova jaja su jako rizična, te bi trebalo izbjegavati jesti sirova jaja ili ih stavljati u kolače ako se neće kuhati”, poručuju.
Također, pazite na rok uporabe jaja, te ih nemojte jesti ni koristiti ako im je istekao rok. Svježa jaja čuvajte u hladnjaku na temperaturi koja ne bi smjela prelaziti 10 stupnjvea jer se pritom broj salmonela u jajima može povećati. “Sa zdravstvenog gledišta, najprihvatljiviji način pripreme jaja je kuhanje u tvrdo”, zaključuju iz HZJZ-a.
Stručni izvori korišteni za ovaj članak: