Hrana bogata proteinima ključna je za cjelokupno zdravlje. Ova namirnica naziva se najboljim biljnim proteinom
Proteini igraju važnu ulogu u tjelesnim procesima poput zgrušavanja krvi, ravnoteže tekućine i imunološkog odgovora
Protein je esencijalni makronutrijent, neophodan je za rast i razvoj, popravak i izgradnju stanica i tkiva poput mišića. Hrana bogata proteinima, odnosno uključivanje namirnica bogatih bjelančevinama u prehranu ključno je za održavanje cjelokupnog zdravlja. Proteini igraju važnu ulogu u tjelesnim procesima poput zgrušavanja krvi, ravnoteže tekućine i imunološkog odgovora. Naime, iznimno je važan gradivni blok u tijelu – sve kosti, hrskavice, mišići, krv, koža, enzimi i hormoni dijelom su sačinjeni od proteina.
Proteini ili bjelančevine su pak sačinjeni od aminokiselina. Postoje neke aminokiseline koje tijelo može samo proizvesti i one se nazivaju neesencijalne aminokiseline. No postoji devet aminokiselina koje tijelo mora dobiti putem hrane koja ih sadrži – nazivaju esencijalnim aminokiselinama i neophodne su za normalno funkcioniranje tijela.
U nastavku saznajte koliko proteina trebate dnevno i koji su najbolji izvori proteina u hrani.
Koliko proteina na dan?
Prema preporukama odrasle osobe dnevno bi trebale unositi 0,8 grama proteina po kilogramu tjelesne mase. Za osobu koja teži 75 kilograma to je 60 grama proteina dnevno. Međutim, unos proteina može varirati ovisno o razini tjelesne aktivnosti i povijesti bolesti pojedinca. Stoga ako razmišljate o pojačanom unosu proteina, potražite savjet nutricioniste ili dijetetičara, osobito ako imate dijagnosticiranu neku kroničnu bolest.
Znanstvenici su također izračunali koliko grama proteina trebaju određene dobne skupine.
Hrana bogata proteinima – tablica po dobnim skupinama:
- djeca do 4 godine: 13 grama
- djeca od 4 do 8 godina: 19 grama
- djeca od 9 do 13 godina: 34 grama
- žene i djevojke od 14 i više godina: 46 grama
- dječaci od 14 do 18 godina: 52 grama
- muškarci od 19 i više godina: 56 grama
Gotovo svi bi trebali dobiti između 10 i 35 posto kalorija iz proteina na dan.
Proteini u hrani – biljni i životinjski proteini
Proteine možemo dobiti iz biljnih ili životinjskih izvora – iz mesa, mliječnih proizvoda, orašastih plodova, raznog povrća te određenih žitarica i graha. Proteini koji dolaze iz životinjskih izvora, kao što su meso, jaja i mlijeko, kao i soja i kvinoja, nazivaju se potpunim proteinima. To znači da sadrže sve esencijalne aminokiseline koje tijelo treba i najkvalitetniji su izvori proteina.
Esencijalne aminokiseline također možete dobiti iz hrane biljnog podrijetla. Međutim, većina biljnih proteina ne sadrži sve potrebne esencijalne aminokiseline, pa se nazivaju nepotpunim proteinima. Ako izbjegavate proteine iz životinjskog izvora, preporučuje se hrana bogata proteinima biljnog podrijetla, odnosno da tijekom dana uživate u raznim biljnim namirnicama koje obiluju bjelančevinama.
Koja je hrana bogata proteinima?
Hrana bogata proteinima – udjeli proteina po namirnici:
1. Nemasno meso kao što su piletina, puretina, govedina i svinjetina izvrsni su izvori visokokvalitetnih proteina, kao i važnih nutrijenata poput željeza i cinka. Kako biste izbjegli nezdrave zasićene masnoće, odlučite se za opcije nemasnog ili nemasnog mesa kao što su nemasna mljevena govedina, svinjski lungić ili pileća prsa bez kože.
2. Riba poput tune i skuše ne samo da su bogate proteinima, već sadrže i omega-3 masne kiseline, koje su korisne za zdravlje srca. Tuna je, na primjeri, ujedno izvrstan izvor nezasićenih masnih kiselina potrebnih za zdravlje srca. Konzervirana tuna od 100 grama sadrži oko 20,3 grama proteina.
3. Mliječni proizvodi poput mlijeka, sira i jogurta bogati su proteinima, kalcijem i drugim bitnim nutrijentima. Grčki jogurt je izvrsna opcija, jer je bogat proteinima, kao i hranjivim tvarima poput kalcija, vitamina i minerala. Nemasni grčki jogurt sadrži 19,9 grama proteina u 200 grama. Mliječni proizvodi mogu biti bogati zasićenim masnoćama, stoga birajte mliječne proizvode s niskim postotkom masti i ograničite količinu sira koju jedete.
4. Grah, grašak i leća, slanutak i edamame izvrsni su izvori proteina, kao i vlakana, folata, kalija, željeza i cinka.
5. Orašasti plodovi i sjemenke uključujući bademe, lješnjake, orahe, kikiriki, chia sjemenke, sjemenke bundeve, sjemenke suncokreta i maslac od kikirikija. Ne samo da su bogate bjelančevinama, već obiluju i zdravim mastima, vitaminima i mineralima. Također, budući da obiluju mastima i kalorijama, pripazite na veličinu porcija. Jedna šaka orašastih plodova na dan idealna je mjera.
6. Jaja sadrže sve esencijalne aminokiseline, što ih čini potpunim izvorom proteina. Jaja su također izvor vitamina, minerala, zdravih masti i antioksidansa. Jedno jaje sadrži oko 6,3 g proteina.
7. Kvinoja je jedan od najboljih izvora proteina biljnog podrijetla koji je ujedno i potpuni protein. Šalica kvinoje, odnosno 185 grama sadrži oko 8 grama proteina i 5 grama vlakana. Kvinoja sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina, što je čini izvrsnim izborom za vegetarijance, vegane i osobe koje ne jedu proteine životinjskog podrijetla.
8. Proizvodi od soje kao što su tofu i tempeh dobar su izvor proteina, posebno za vegetarijance i vegane. Jedna četvrtina šalice tofua osigurava sedam grama proteina.
Prednosti unosa proteina
Provođenje visokoproteinskih dijeta može biti metabolički povoljno, osobito za odrasle ljude s prekomjernom tjelesnom masom i pretile osobe koje pokušavaju izgubiti višak kilograma, te za fizički aktivne pojedince poput sportaša.
Studije su pokazale da dijete s visokim udjelom proteina mogu potaknuti kontrolu tjelesne mase, poboljšati regulaciju šećera u krvi i povećati apsorpciju kalcija u crijevima, što može rezultirati dugoročnim poboljšanjima zdravlja kostiju.
Oprezno s mesom
Dok meso osigurava visokokvalitetne proteine, neke vrste mesa sadrže nezdrave količine zasićenih masti i natrija. Ako jedete meso, važno je birati nemasnije meso poput peradi.
Meso s visokim udjelom zasićenih masti uključuje:
- masne komade govedine, svinjetine i janjetine
- mljevena junetina; od čega je 75 do 85 posto nemasno
- mesne prerađevine poput salama, kobasica, hrenovki, slanine
- neka perad, poput patke
Visokoproteinska dijeta koja se pretežno sastoji od crvenog mesa ili prerađenog mesa razlog je za zabrinutost. Istraživanja dosljedno pokazuju da su i neprerađeno i prerađeno crveno meso povezani s većim rizikom od kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa.
Jedna je meta-analiza pokazala da zamjena crvenog mesa zdravim biljnim proteinima smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti.
“Dokazi pokazuju da ljudi s relativno niskim unosom imaju manje zdravstvene rizike”, kaže dr. Frank Hu, voditelj Odjela za prehranu Sveučilišta Harvard. Opća preporuka je, dodaje, da ne bi trebalo jesti više od dvije do tri porcije prerađenog i neprerađenog crvenog mesa tjedno.
“Crveno meso trebalo bi jesti kao prilog glavnom jelu”, kazao je dodajući da se prerađeno meso povezuje s većim rizikom od bolesti srca i raka, osobito raka debelog crijeva.
Prerađeni mesni proizvodi sadrže velike količine aditiva i kemikalija, što može doprinijeti zdravstvenim rizicima. “Opet, ne postoji određena količina koja se smatra sigurnom, tako da biste trebali svesti unos prerađenog mesa na minimum”, kaže on.
Stručni izvor korišteni za ovaj članak: