Zdravi orašasti plodovi: evo koliko bademi imaju kalorija i koliko badema dnevno smijemo jesti
Tipična porcija badema od 30 grama osigurava oko 14 posto dnevnih potreba za vlaknima
Bademi su među najviše istraživanim namirnicama, s više od dva desetljeća kontinuiranog istraživanja i više od 175 recenziranih objavljenih radova o njihovu utjecaju na zdravlje srca, dijabetes, kontrolu tjelesne mase i druge zdravstvene probleme.
Osim što su bogati hranjivim tvarima, opsežna istraživanja provedena tijekom posljednjeg desetljeća pokazala su da su bademi za zdravlje vrlo bitni jer smanjuju rizik od kroničnih bolesti kao što su koronarna bolest srca i dijabetes tip 2, te da imaju ključnu ulogu u zdravom održavanju i kontroli tjelesne mase.
Bademi su sjajan izvor mnogih esencijalnih nutrijenata, uključujući vitamin E i neke fitoprotektivne tvari, koji su dokaz da imaju blagotvoran učinak na smanjenje razine kolesterola u plazmi i drugih čimbenika rizika od srčanih bolesti.
Bademi su odličan izvor vitamina i minerala kao što su:
- vitamin E
- vitamin B2
- magnezij
- fosfor
- kalij
Iako se idealnom mjerom smatra šaka orašastih plodova pa tako i badema na dan, bademe možete usitniti i umiješati u zobenu kašu, jogurt sa svježim voćem ili pak dodati u salatu od graha koju ste začinili s malo limunova soka i češnjaka.
U nastavku teksta saznajte koliko kalorija imaju bademi, koliko badema dnevno se preporučuje jesti, koje su zdravstvene dobrobiti badema te zašto je ponekad dobro jesti bademe navečer.
1. Smanjuju rizik od srčanih bolesti
Bademi potiču otpornost na oksidaciju i poboljšanje funkcije endotela. Ovaj jednoslojni pokrivač oblaže unutrašnju stjenku krvnih žila čije su glavne funkcije održavanje elastičnosti krvnih žila i optimalne cirkulacije krvi u tijelu te održavanje normalnog krvnog tlaka.
Jedna je studija pokazala da unos 42,5 grama badema na dan značajno smanjuje razine lošeg LDL kolesterola, a samim time i rizik od nastanka koronarne bolesti srca. Također, u osoba koje su jele 42,5 grama badema na dan, tijekom šest tjedana, dijastolički krvni tlak bio je značajno snižen.
Bademi i kalorije na 100 grama
Bademi sadrže 575 kalorija na 100 grama, odnosno 172 kalorije na 30 grama, što je veličina jednog serviranja. Sačinjeni su od oko 50 posto masti među kojima prevladavaju mononezasićene masne kiseline.
S druge strane, sadržaj zasićenih masti badema najniži je u usporedbi sa svim ostalim orašastim plodovima – u 100 grama badema ima tek 3,7 grama zasićenih masnih kiselina.
Masne kiseline iz badema značajno pridonose smanjenju rizika od kardiovaskularnih bolesti i iznenadne srčane smrti te snižavanje kolesterola u krvi.
2. Obiluju vlaknima i podržavaju probavni sustav
S obzirom na to da sadrže 21,2 posto proteina, to ih čini dobrim izvorom biljnih proteina. Tipična porcija badema od 30 grama osigurava oko 14 posto dnevnih potreba za vlaknima.
Cijeli bademi sadrže oko 12 grama dijetalnih vlakana na 100 grama, a poznato je da su dijetalna vlakna iz cjelovitih žitarica, povrća, mahunarki, voća i orašastih plodova povezana s nizom zdravstvenih dobrobiti kao što su smanjenje rizika od razvoja kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa te pozitivni učinak na rad probavnog sustava.
Mnoge studije su pokazale da bademi mogu podržati zdravlje mikrobiote debelog crijeva promicanjem bogatstva i raznolikosti mikroflore, povećanjem omjera simbiotske i patogene mikroflore i koncentracije bioaktivnih tvari koje promiču zdravlje crijeva.
3. Pomažu kod mršavljenja
Epidemiološke studije pokazuju da ljudi koji često jedu orašaste plodove, što je pet puta tjedno, imaju niži indeks tjelesne mase. Naime, s obzirom na to da su bogati vlaknima i proteinima te imaju nizak glikemijski indeks, to su prehrambeni čimbenici koji povećavaju osjećaj sitosti i potiskuju osjećaj gladi.
Meta-analize studija su pak pokazale da je čest unos orašastih plodova, točnije 28 grama na dan, povezan s nižom stopom od debljanja i nižim rizikom od prekomjerne tjelesne mase ili pretilosti u usporedbi s dijetama u kojima nisu zastupljeni orašasti plodovi.
Također, u 100 grama badema ima oko 3,9 grama šećera, a budući da sadrže manje od 5 grama šećera na tu količinu, smatraju se namirnicom s prirodno malo šećera što ih čini idealnim međuobrokom.
4. Idealna grickalica za osobe s dijabetesom
Bademi imaju manji udio ugljikohidrata u usporedbi s drugim orašastim plodovima i dobra su opcija za međuobrok osobama s dijabetesom ili onima koji slijede dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata.
Količina vlakana koja se nalazi u bademima posebno je važna osobama koje imaju dijabetes tipa 2. Vlakna u bademima održavaju šećer u krvi stabilnijim, što smanjuje rizik od opasnih oscilacija glukoze u krvi.
5. Jačaju zube i kosti
Zbog visokog sadržaja kalcija, bademi mogu podržati zdravlje kostiju i zubi. Osobito ako ne pijete puno mliječnih proizvoda ili ste osjetljivi na mlijeko, šaka badema može pomoći u održavanju uravnotežene prehrane.
Osim toga, bademi sadrže magnezij, cink, vitamin K i mangan, koji također mogu doprinijeti zdravlju kostiju.
6. Bademi navečer za bolji san
Bademi su sjajan izvor triptofana, esencijalne aminokiseline koja ima ključnu ulogu u sintezi hormona melatonina koji je zaslužan za dobar san.
Melatonin regulira cikluse spavanja i budnosti, a unos dovoljne količine može pomoći da brže zaspimo i dulje spavamo. Iako tijelo prirodno proizvodi melatonin, hrana koja pomaže u proizvodnji veće količine tog hormona može olakšati noćni san.
Bademi su također dobar izvor magnezija, još jednog vrijednog nutrijenta koji može pospješiti kvalitetu sna, posebice kod ljudi koji se bore s nesanicom.
Magnezij je uključen u opuštanje mišića i proizvodnju serotonina, što pak može pomoći da se osjećate smireno. Ako ste pod stresom, jedenje hrane bogate magnezijem poput badema može pomoći da se opustite i lakše zaspite.
Ponekad je potreban oprez
Postoje potencijalni rizici koji se povezuju s konzumacijom badema, a na prvome mjestu su alergije. Osobe s alergijom na orašaste plodove trebaju izbjegavati bademe.
Ako osoba doživi koprivnjaču, otekline i poteškoće s disanjem nakon što jede bademe, trebala bi odmah potražiti liječničku pomoć. Stanje poznato kao anafilaksija može se brzo razviti i može biti opasno po život.
Osobe za koje je poznato da su alergični trebaju provjeravati deklaracije na kupovnoj hrani jer neki kolači, slatkiši, kao i mnoge druge namirnice i jela mogu sadržavati orašaste plodove u tragovima.
Stručni izvori korišteni za ovaj članak: