Začepljuju arterije i povećavaju rizik od srčanog udara. Što su trans masti i u kojoj se hrani skrivaju?

Kardiovaskularne bolesti vodeći su uzrok smrtnosti u svijetu. Glavni čimbenici rizika su nezdrava prehrana, tjelesna neaktivnost, pušenje i alkohol.

“Između ostalih prehrambenih čimbenika, visok unos trans masti povećava rizik od smrti iz bilo kojeg uzroka za 34 posto, smrti od koronarne bolesti srca za 28 posto, a koronarne bolesti srca za 21 posto. Trans masti nemaju poznate zdravstvene prednosti”, navode stručnjaci Svjetske zdravstvene organizacije.

Trans masti u prehrani se proizvode industrijski djelomičnim hidrogeniranjem bilo kojeg tekućeg ulja, u većini slučajeva biljnog ulja, ali se i prirodno pojavljuju u mesu i mliječnim proizvodima preživača. Za razliku od zdrave masti, industrijski proizvedene i prirodne trans masti jednako su štetne.

Trans masti treba izbjegavati

Za zdravu prehranu, preporučeni unos trans masti je manji od 1 posto ukupnog dnevnog energetskog unosa. Industrijski proizvedene trans masti nisu dio zdrave prehrane i treba ih izbjegavati.

Upotreba trans masti u prehrani dramatično se povećala posljednjih godina jer su obično jeftinije od zdravih masti i imaju nekoliko kemijskih i fizičkih karakteristika, poput stabilnosti na sobnoj temperaturi, što ih čini prikladnima za proizvodnju raznih prerađenih prehrambenih proizvoda.

Što su trans masti i kako nastaju?

Trans masti ili trans masne kiseline su nezasićene masne kiseline koje dolaze iz industrijskih ili prirodnih izvora. Više od 278.000 smrtnih slučajeva svake godine u svijetu može se pripisati unosu industrijski proizvedenih trans masti. Za primjer, trans masti začepljuju arterije, povećavajući rizik od srčanog udara i smrti.

Industrijski proizvedene trans masti nastaju industrijskim procesom koji biljnom ulju dodaje vodik, pretvarajući tekućinu u krutinu i rezultirajući djelomično hidrogeniranim uljem.

Takvo djelomično hidrogenirano ulje je jeftino i manje je vjerojatno da će se pokvariti, tako da hrana koja ga sadrži ima dulji rok trajanja. Neki restorani koriste djelomično hidrogenirano biljno ulje u svojim fritezama, jer se ono ne mora mijenjati tako često kao druga ulja.

U prosjeku, koncentracije trans masti u djelomično hidrogeniranom ulju se kreću od 25 do 45 posto. Prirodne trans masti potječu od preživača kao što su krave i ovce, a nalaze se u mesu i mliječnim proizvodima i jednako su štetne kao i industrijski proizvedene trans masti.

Povećavaju rizik od srčanog i moždanog

Kada nezasićene masne kiseline, odnosno trans masti uđu u tijelo, preuzimaju ih određeni spojevi koji prenose mast u krvotok. A što je više trans masti, rastu razine lošeg LDL kolesterola, a smanjuju se razine dobrog HDL kolesterola. Uz to, konzumacija trans masti smanjuje normalnu zdravu reakciju endotelnih stanica koje oblažu sve krvne žile.

Dakle, s porastom lošeg kolesterola dolazi do otvrdnuća staničnih i upale staničnih stijenki, a to dovodi do većeg rizika od začepljenja arterija i time većeg rizika od srčanih bolesti i moždanog udara. Čak i male količine trans masti u prehrani mogu naškoditi zdravlju – za svakih 2 posto kalorija iz trans masti unesenih dnevno, rizik od srčanih bolesti raste za 23 posto.

Trans masti i dijabetes

Prema rezultatima studija provedenih na životinjama potvrđeno je da konzumacija trans masti potiče pretilost i otpornost na inzulin koja je pak prekursor dijabetesa.

Znanstvenici su također povezali unos trans masti s povećanim rizikom od raka prostate i raka debelog crijeva, a njihov unos tijekom trudnoće može biti povezan s manjom porođajnom težinom, pa se preporučuju zdrave masti.

Hrana koja ima trans masti

Industrijski proizvedene trans masti mogu se naći u margarinu, biljnoj masti, prženoj hrani i pekarskim proizvodima kao što su krekeri, keksi i pite. Pečena i pržena hrana često sadrži industrijski proizvedene transmasti. Trans masti u prehrani se također mogu prirodno naći u mesu poput govedine, svinjetine i janjetine te u mliječnim proizvodima preživača – ovčjem i kozjem siru, primjerice.

Industrijski oblik trans masti, poznat kao djelomično hidrogenirano ulje, može se naći u raznim prehrambenim proizvodima, uključujući:

• gotovim pekarskim proizvodima kao što su kolači, kolačići, vafli i pite
• kobasicama, gotovim burgerima, hot dogovima
• kokicama za mikrovalnu
• smrznutoj pizzi
• smrznutim gotovim tijestima, poput biskvita i kiflica
• prženoj hrani, uključujući pomfrit, krafne i prženu piletinu
• vrhnju za kavu
• margarinu
• polugotovim jelima poput juha i umaka

Kako smanjiti unos trans masti?

Preporuka SZO-e za odrasle je ograničiti konzumaciju trans masti na manje od 1 posto ukupnog energetskog unosa, što je manje od 2,2 grama dnevno za dijetu od 2000 kalorija. Umjesto trans masti u prehrani, konzumirajte zdrave masti.

Evo kako smanjiti unos trans masti:

• izbjegavajte djelomično hidregenizirana ulja koja se nalaze u prženoj i pečenoj hrani
• smanjite unos mesa i mliječnih proizvoda preživača – krava, ovaca, koza
• jedite raznovrsno, uključujući voće, povrće, nemasne mliječne proizvode i neprerađenu hranu
• ograničite unos slatkih pića i hrane kao i crvenog mesa
• izbjegavajte jesti i pripremati prženu hranu
• jela pripremajte kuhanjem, idealno na pari te pirjanjem
• za pirjanje koristite biljna ulja poput maslinovog